Yetersiz Uyku Sağlığı Nasıl Etkiler? Az Uyumanın Zararları

Gerekenden daha az uyumanıza rağmen kendinizi iyi hissediyorsunuz, acaba yine de sağlığınıza zarar veriyor olabilir misiniz? Eskiden olduğundan daha mı az uyuyoruz? Yakın zamanda yapılan bir araştırmanın bu sorulara şaşırtıcı yanıtları var. Yetişkinler tamamen dinlenmiş hissetmek ve en verimli şekilde çalışmak için her gece yedi-dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. Ancak geçmişe kıyasla daha az uyuyoruz. Amerikan Ulusal Uyku Derneği’nin 2005’teyaptığı bir anket, günde ortalama 6,9 saat uyunduğunu saptadı. Bu da gecede 19. yüzyıldan bu yana iki, geçen 50 yılda bir saat ve 2001’den beri 15-25 dakika daha az uyumak anlamına geliyor.

Ne yazık ki yetersiz uykunun zararlı etkilerini fark etme konusunda pek de iyi değiliz. Pennsylvania Üniversitesi’nden araştırmacılar, iki hafta boyunca gönüllülerin gece yatakta geçirecekleri süreyi altı saatten azla sınırladı. Kendilerini sadece biraz daha uykusuz hissetseler de gönüllüler, görece normal iş gördüler. Ancak yapılan testler, bu iki haftada bilişsel becerileri ve tepki sürelerinin giderek düştüğünü ortaya koydu. İki haftalık testin sonundaysa, 48 saat boyunca hiç uyumamış kişiler kadar işlev bozukluğu gösterdiler.

Dahası, çok az uyumanın sonuçları sadece bilişsel problemler ve ruh hâli sorunları olmayabilir. Chicago Üniversitesi’nden araştırmacılar bu durumda vücudun bazı hormonları salgılamasında değişiklikler saptadı. Bu değişimler iştahı arttırıyor, yemek sonrası tokluk hissini azaltıyor ve vücudun şeker alımına verdiği tepkide değişime neden oluyor. Hepsi de kilo almayı ve diyabet riskini arttıran faktörler. O zamandan beri yapılan birçok epidemiyolojik çalışma, kronik az uykudan muzdariplerin aşırı kilo ve diyabete daha eğilimli olduğunu gösteriyor.

Case Western Reserve Üniversitesi ve Harvard Tıp Fakültesi’nden bir ekibin yeni yaptığı bir değerlendirme de, uzun zamandır insanlar üzerinde yapılan bütün bu araştırmaların kısa süreli uykunun ileri dönemlerde kilo alımıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. Bu bağlantı özellikle çocuklarda çok belirgin: Çocuklarla ilgili 31 çalışma, kısa süreli uykuyla mevcut ve ileri dönem obezite arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösteriyor. Örneğin, Susan Redline ve Case Western Reserve Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden meslektaşlarının yürüttüğü bir çalışma, lise çağındaki çocuklarda uyku süresiyle obezitenin birbiriyle ters ilintili olduğunu ortaya koydu. Yani o yaştaki çocuklar ne kadar az uyuyorsa aşırı kilolu olma ihtimalleri de o kadar yüksek. Altı ile yedi saat arası uyuyanların sekiz saatten fazla uyuyanlara oranla kilolu olma oranı iki buçuk kattan fazla. Yetersiz uykuyla obezite arasındaki bu olası bağlantı, uyku yoksunluğuyla yükselen kan basıncı ve kalp hastalığı riskleri arasındaki bağlantıdan bahseden geçmiş araştırmaları destekliyor.

İyi haberse yeterli miktarda uykuyla bu etkilerin tersine çevrilebileceği. Uyku süresi ve iştah üzerine Chicago Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, katılımcıların iki gece üst üste 10’ar saat uyumalarına imkân verildi ve bu sayede hormonların normal seviyelerine dönerek, açlık hissi ve iştah oranlarının neredeyse yüzde 25 düştüğü gözlendi.

Neticede, bizi uykudan alıkoyan birçok etmen var: Işık, elektronik aletler, vaktin nasıl geçtiğini unutturan eğlenceli şeyler. Ama uykunun ne kadar önemli olduğunun farkına varmalı ve yeterli uykuyu öncelik hâline getirmeliyiz. Kilo alma, diyabet, yüksek kan basıncı ve kalp hastalıklarını ortaya çıktıktan sonra tedavi ettirmek yerine uyku düzenine dikkat etmek çok daha kolay.

(Epstein, Harvard Tıp Fakültesi’nde uyku hekimi, McGraw-Hill tarafından yayınlanan Harvard Tıp Fakültesi İyi Bir Gece Uykusu Rehberi’nin (The Harvard Medical School Guide to a Good Night’s Sleep) yazarı ve Boston’daki Uyku Sağlığı Merkezleri’nin başhekimi.)