Dukan Diyeti Nasıl Yapılır? Tüm Yönleriyle Dukan Diyeti

Paylaş
 

Oldukça eski, bir o kadar da etkili dukan diyetiyle bir haftada 4-5 kilo verip bir daha hiç geri almamayı başarabilmeniz mümkün. Bu iddia Fransız genel cerrah ve diyetisyen Pierre Dukan’a ait. 2000 yılında dukan diyeti programını hayata geçiren ünlü diyetisyenin hazırladığı programla kilo veren binlerce kişi var.

Yağsız protein, yulaf kepeği, su ve her gün 20 dakikalık yürüyüş dukan diyet listesinin ana omurgasını oluşturur. Dukan diyetinde amaç, vücudun karbonhidrat alımını azaltıp bedenin daha fazla yağ yakmasını sağlamaktır. Bu kadar çok sevilmesinin en büyük gerekçesi, dukan diyeti kapsamında yenilebilen besinlerin fazlalığıdır. Evet, aç kalmadan kilo vermek dukan diyetiyle mümkün!

Dukan diyeti hakkında bilinmesi gerekenler

Dukan diyeti yüksek proteinli bir diyettir, yağ ve karbonhidrat alımı sınırlıdır. LCHF diyeti (Düşük karbonhidrat, yüksek sağ) ve Atkins diyetinin aksine dukan diyetinin en önemli farkı budur. Herhangi bir kalori sınırlaması yoktur, diyet kapsamında izin verilen tüm besinleri istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Aynı zamanda dukan diyetini yapanlar her gün belli miktarda yulaf kepeğini yemek zorundadır.

Dukan diyeti gerçekten işe yarıyor mu?

Herkesin aklındaki soru bu: Dukan diyeti abartıldığı kadar iyi mi? Diyet listesine uyan kişiler ilk günlerde hızlıca kilo vermeyi başarıyor. Her ne kadar bu durum diyete girenleri motive ediyor olsa da, önemli olan kilo kaybını kalıcı hale getirmeyi başarmak. İlk evrelerde karbonhidrat alımı azaldığı için kilo verilebilir, ancak diyeti bırakıp normal bir şekilde beslenmeye başladığınızda kilo alabilmeniz ihtimal dahilindedir.
Neden-dukan-diyetini-uygulamalısınız
Araştırmalar dukan diyeti gibi yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor, ancak uzmanlar hala daha bu diyetin sağlığınıza ve kilonuza uzun vadede ne gibi etkileri olabileceğini kestiremiyor.

Neden dukan diyetini uygulamalısınız?

  • Başlangıçtan itibaren hızlıca kilo verdiğinizi görmek moral ve motivasyon kazanmanıza yardımcı olabilir. Dukan diyeti etkisini hemen gösterir.
  • Uygulaması kolaydır. Yemeniz ve yememeniz gereken besin maddeleri açıkça listelenmiştir. Bunlara uymanız yeterli.
  • İzin verilen gıdaları istediğiniz kadar tüketebiliyorsunuz. Bu sayede vücudunuz çok fazla protein alıyor, bu da açlık hissini gideriyor.
  • Diyeti başarıyla tamamladıktan sonra şeker ve yağ alımını kısıtlayarak ömür boyu kilonuzu koruyabilmeniz mümkün.

Dukan diyetinin olumsuz yönleri

  • Diyeti harfiyen uygulamak biraz pahalıya mal olabilir. Neticede yüksek proteinli et, tavuk ve balık gibi besinleri tüketmeniz gerekiyor. Bunlar da pek ucuz sayılmazlar.
  • İlk haftalarda verdiğiniz kiloların çoğu sudur. Karbonhidrat tüketmemeye başlamanızla birlikte vücutta depolanan glikojenler yakılır. Her bir gram glikojen, vücuttan atılan 3 gram su demektir. Bu yüzden tartıya çıktığınızda çok fazla kilo vermiş gibi gözükürsünüz. Önemli olan bu kilo kaybını koruyabilmektir.
  • Baş ağrısı, ağız kokusu, mide bulantısı ve yorgunluğa yol açabilir.
  • Bol miktarda vitamin ve mineral içeren çoğu besin dukan diyetinde yasaklıdır. Fasülye, tam tahıllı ekmek ve makarna, beyaz ekme, meyve ve bazı sebzeler bunlardan birkaçı.

Dukan diyeti aşamaları

Beslenme uzmanı Pierre Dukan, soyadını verdiği diyet programını 4 ana aşamada toplamıştır. Bunlar sırasıyla atak, seyir, güçlendirme ve korumadır. Her evrede yiyebileceğiniz besinler ve tüketeceğiniz sıvılar farklılık gösterir. İlk iki evrede hızla bir şekilde kilo vermek hedeflenirken, son 2 aşamada kilonun sabitlenmesi hedeflenir.
Dukan diyeti aşamaları
Atak evresinde neler yenir?
Dukan diyetine başladığınız 1-10 gün aralığında yiyebileceğiniz kadar yağsız protein içeren besini afiyetle tüketebilirsiniz. 1,5 yemek kaşığı kadar yulaf kepeği ve en az 6 bardak su da şart. Bunlara ek olarak atak evresinde aşağıdaki besinleri yiyebilirsiniz:

  • Yağsız et, tavuk, karaciğer, böbrek ve dil.
  • Balık (her çeşidi olur)
  • Yumurta
  • Yağsız süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir ve çökelek
  • Buğday glüteni
  • Her gün 1.5 yemek kaşığı yulaf kepeği (zorunlu)
  • Az miktarda limon ve turşu

Seyir evresinde neler yenir?
Diyetteyken 11. güne uyandığınız andan itibaren seyir evresine geçmiş olursunuz. Bu evrede ilk gün, atak evresinde yediğiniz gıdaların herhangi birini yemeniz yasaktır. İkinci gün ise atak evresindeki gıdalara ek olarak aşağıdakileri tüketebilirsiniz:

  • Ispanak, marul, lahana ve benzeri yapraklı yeşillikler
  • Brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası
  • Biber, kuşkonmaz, enginar, patlıcan, salatalık, domates
  • Mantar, kereviz, pırasa ve yeşil fasulye
  • Kabak ve havuç

Bunun yanı sıra günlük yulaf kepeği alımını 2 tam yemek kaşığına çıkarmanız zorunludur. Yukarıdaki listede yer alandan başka hiçbir meyveyi veya sebzeyi de yiyemezsiniz. Ayrıca öğününüzü hazırlarken de en fazla 1 kaşık yağ kullanabilirsiniz.

Güçlendirme evresinde neler yenir?
Bu aşamada diyet programını takip eden kişiler, ilk iki evredeki besinlerden istediklerini yemeye aşağıdaki gıdalarla birlikte devam edebilirler:

  • Meyve: Her gün kendinize bir meyve seçip o günü kapatabilirsiniz. Mevsimine göre karpuz, orta boyda elma, portakal, şeftali ve nektari yenebilir. Kivi, erik veya kayısıda bu sayı ikiye çıkabilir.
  • Ekmek: Tam buğdaylı ekmeğin iki dilimini, yarım yağlı krem peynirle tüketebilirsiniz.
  • Peynir: Günde 40 gram miktarında, küçük bir dilim peynir yenebilir.
  • Nişasta bazlı yiyecekler: En fazla 225 gram ağırlığında, 1-2 tabak dolusu nişasta bazlı gıdaları yiyebilirsiniz. Tahıl gevreği, pirinç, patates, baklagiller ve mısır olabilir.
  • Et: Haftada 1-2 kez et kızartıp yiyebilirsiniz.
  • Ödüllendirme yemekleri: Haftada 2 kez kendinizi ödüllendirmek için herhangi bir yemeği yiyebilirsiniz. Bunun için bir tatlı, bir de ana yemek belirleyebilirsiniz.

Bu evrede günlük yulaf kepeği alımını 2,5 kaşığa çıkarmanız gerektiğini unutmayın.

Koruma evresinde ne yenir?
Evet, yüzdük yüzdük kuyruğuna geldik ve dukan diyetinin son aşamasına ulaştık. Bu evrede tek bir amaç var: İlk 3 evrede edinmiş olduğumuz yemek alışkanlığını aynen devam ettirmek. Canınızın çektiği herhangi bir yemeği afiyetle yiyebilirsiniz, ancak ömrünüzün sonuna kadar uymanızın istendiği bazı genel kurallar var:

  • İpin ucunu kaçırmamak için dönem dönem güçlendirme evresindeki yemek listesine uymaya çalışın.
  • Her gün saf ve yağsız protein yemeye devam edin.
  • Merdivenleri kullanabileceğiniz anlarda asansörü veya yürüyen merdiveni tercih etmeyin. Sporu kesinlikle hayatınızdan çıkarmayın. Günde en az 20 dakika yürümeye çalışın.
  • Yulaf kepeği artık arkadaşınızdır. Günlük aldığınız miktarı 3 yemek kaşığına çıkarın.

Dukan diyeti başlarda biraz zorlayabilir

Bir süre boyunca kendinizi sıktıktan sonra ömür boyu bir daha kilo alma riskiyle karşı karşıya kalmamak herkesin hayalidir. Bu hayali gerçekleştirmek uğruna harika bir diyet listesi hazırlayan Dukan, diyet programı bittikten sonra istenilen herhangi bir besinin tüketilmesinde mahzur görmediğini belirtiyor.

Ancak dukan diyeti yeni başlayanlar için birazcık zorlayıcı olabilir. Özellikle başlangıç aşamasında yiyebileceğiniz besinlerin sayısı kısıtlı. Vücuda çok az karbonhidrat alıp daha çok et, tavuk yumurta gibi protein kaynaklarını tüketmeye ve yürüyüş yapmaya eksenli bir diyet programı olduğu için her bünye kaldıramayabilir. Öte yandan her gün yulaf kepeği yemek bir yerden sonra mide bulandırmaya başlayabilir. Bunun için metin olmak gerekiyor.

Ek olarak kendi başınıza dukan diyetini uygulamak yerine mutlaka bir diyetisyene danışıp, kan değerlerinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı analiz edip programa başlamak daha akıllıca olacaktır.


Bu yazı 154 kere okundu.
  • Site Yorum

Bir yorum bırak